أهم تسع فوائد صحية قائمة على الأدلة العلمية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.

الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض.  إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.  وتشمل فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.

1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق

إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد.  إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان .
كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية .
يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.  يحتوي نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف على:

المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV)
الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)

يحتوي الكوب الواحد على 51 غرامًا من الكربوهيدرات و 13 غرامًا من البروتين و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف.  هذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط. وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك أفينانثراميد .

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول.  أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان .
وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.  يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان .

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

١- انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية .
٢- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين .
٣- زيادة الشعور بالامتلاء و الشبع .
٤- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي .

4. يمكن الشوفان خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف .

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم.  وأحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار .
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.
يحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. وهذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب.  ينتج عنه التهاب الشرايين، ويتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

5. الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم .

داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.  وقد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
ومع ذلك ، لم تشهد تجربة سريرية عشوائية في عام 2016 أي تحسن في حساسية الأنسولين، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين مادة هلامية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم .

6. دقيق الشوفان ممتلئ للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن .

لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب، بل إنه أيضًا مشبع جدًا .
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء .
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. و لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة.  غالبًا ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه "دقيق الشوفان الغروي".
وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع  الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة .
على سبيل المثال، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما.

ملاحظة: إن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.

8. قد تقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعًا عند الأطفال. فهو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.
وتشير الأبحاث القديمة إلى أن الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال، قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو.
و تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك .

يعاني الناس من جميع الأعمار والسكان من الإمساك.  يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها.
يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تتحسن لدى 30 من كبار السن الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
علاوة على ذلك تمكن 59٪ من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي .
ومع ذلك في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية، لأنها لا تؤثر على حركة القولون التي قد تثبطها الأدوية .